眠りたいのに眠れない！こんな時は？

睡眠は人間にとって極めて重要な生理的過程であり、心身の健康や日常生活の質を維持するために不可欠です。分かってはいるけど仕事やプライベートでの悩みや心配事もあると、なかなか気持ちよく眠れないこともありますよね。そんな時に試していただきたい就寝前の行動をお教えします。

出典：厚生労働省

食事は就寝の３時間前までにとる

睡眠前の食事は、一般的に2〜3時間前にとるのが良いとされています。これにはいくつかの理由があります。

１.消化時間を確保

食事をすると消化が始まりますが、消化活動は身体を覚醒状態に保つため、眠りを妨げる可能性があります。特に脂肪分の多い食事は消化に時間がかかるため、消化が進んだ状態で寝るのが理想です。

2.逆流性食道炎の予防

就寝直前に食事をすると、食物や胃酸が逆流しやすくなり、逆流性食道炎の原因となる可能性があります。これは特に横になった時にリスクが高まります。

3.カフェイン・アルコールは厳禁

寝る前はカフェインやアルコールを避けましょう。カフェインは覚醒作用があり、眠りを妨げます。特に夕方以降は控えるのが安全です。アルコールは一時的に眠りやすくなりますが、深い睡眠を妨げるため、中途覚醒の原因にもなります。

入浴は就寝の１時間前までに入る

良い睡眠を得るために、入浴にはいくつかの条件があります。これらの条件を満たすことで、入浴がリラックス効果を高め、眠りやすい状態を作り出すことができます。

1. 入浴のタイミング

就寝の1〜2時間前に入浴するのが理想的です。入浴によって体温が上がり、その後の体温の自然な低下が眠気を誘うからです。このタイミングが最も効果的に体温調節と睡眠のリズムを整えることができます。

2. お湯の温度

38〜40℃程度のぬるめのお湯が推奨されます。熱すぎるお湯は逆に交感神経を刺激してしまい、リラックスしにくくなります。ぬるめのお湯でゆっくりと入浴することで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

3. 入浴時間

15〜20分程度の入浴が目安です。長時間の入浴は身体に負担をかけ、疲労感を引き起こす可能性があります。適度な時間を保つことで、リラックス効果を最大限に活かすことができます。

4. リラックスする環境

入浴中はリラックスできる音楽を流したり、アロマオイルを使ったりするとさらに効果的です。静かで落ち着いた環境を整えることで、精神的にもリラックスしやすくなります。

寝室は光や音を効果的に使う

１. 照明を暗くする

光が入ると、体内時計が狂いやすく、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制されてしまいます。遮光カーテンを使用したり、アイマスクを使ったりして、光を遮断する工夫が効果的です。

２. 静かな環境が理想

外部の騒音を遮断するために、耳栓を使うのも効果的です。また、ホワイトノイズや自然の音（波の音、雨の音など）はリラックスを促進し、睡眠の質を向上させることがあります。

軽いストレッチは安眠の素

就寝前のストレッチは、質の良い睡眠を促進するために非常に効果的です。以下の理由から、就寝前にストレッチを行うことが推奨されています。

1. リラクゼーション効果

ストレッチは、筋肉を緩め、緊張をほぐす効果があります。特に一日の疲労やストレスが溜まった状態では、筋肉が緊張していることが多いですが、ストレッチを行うことで身体がリラックスし、副交感神経が優位になります。これにより、心身ともに落ち着いた状態で眠りにつくことができます。

2. 血行促進

軽いストレッチは血行を良くし、身体の隅々に酸素や栄養を行き渡らせる効果があります。血行が良くなることで、体内の老廃物の排出が促進され、体の疲れが取れやすくなります。これが、より深い睡眠をサポートします。

3. 柔軟性の向上

定期的にストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上します。柔軟な体は、寝ている間の姿勢が原因で生じる痛みや不快感を減らすことができます。これにより、夜中に目覚めることなく、スムーズに眠り続けることができます。

4. 心の安定

ストレッチを行う際には、ゆっくりとした呼吸を意識することが大切です。深い呼吸を行うことで、心拍数が下がり、心が落ち着きます。このリラックスした状態は、入眠を助け、ストレスや不安を和らげる効果があります。

5. 自然な眠気を誘う

ストレッチを行うことで、身体の緊張が解け、自然と眠気が訪れやすくなります。特に、背中や腰、足の筋肉をゆっくり伸ばすようなストレッチは、寝る前に効果的です。

スマホは手の届かない場所へ

布団に入ってスマホをポチポチ、なんてやってしまう方も多いのではないでしょうか。でも睡眠時は絶対禁止。理由はスマホやパソコンから出るブルーライトにあります。

ブルーライトは、体内のメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制してしまう作用があるのです。メラトニンは、眠気を誘発し、睡眠サイクルを調整するホルモン。夜間にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が減少し、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下することにつながります。

できれば枕元ではなく少し離れた場所におくなど、睡眠の妨げにならないよう置く場所にも注意しましょう。

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