質の良い睡眠を得るためには、就寝の3時間前までに食事を済ませ消化をしっかりと終わらせることが重要です。ここでは、睡眠の質を向上させるために、おすすめの食材を４つの成分ごとにご紹介します。
トリプトファン
乳製品、大豆製品、ナッツ、ごま、バナナ
睡眠の質を向上させるには、「メラトニン」というホルモンが重要です。メラトニンは体内時計を調整し、眠りを誘います。メラトニンの生成には、トリプトファンが欠かせませんが、トリプトファンは体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。
また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。
GABA
キノコ類、メロン、たくあん、トマト
GABAとは、ガンマアミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略称で、アミノ酸の一種です。脳内で働く抑制性の神経伝達物質であり、リラックス効果やストレスの軽減、眠りを促す効果があります。GABは十分に分泌されると、脳の興奮を抑えてリラックス状態を作り出し、睡眠へと導きやすくなるのが特徴です。GABAは体内で生成されますが、睡眠中に作られるため、不足すると睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。上記の他にも茶葉、玄米などが挙げられます。
グリシン
エビ、ホタテ
グリシンは肉や魚介類に多く含まれるアミノ酸で、体の末端の血行を促し深部体温を下げることで睡眠の質を向上させます。また、グリシンは目覚め時の疲労感を改善し、日中の作業効率も高める効果があります。エビやホタテなどの魚介類に豊富に含まれるため、これらを意識的に摂取すると良いでしょう。
ビタミンB6
カツオ、マグロ、鮭、豚ヒレ、レバー
ビタミンB6は、タンパク質の分解と再合成をサポートし、セロトニンやGABA、ドーパミンなどの神経伝達物質の合成にも関わります。睡眠の質を高めるためには意識的に摂取が必要ですが、体に溜まりにくく調理で失われやすいため、積極的に摂取したい食材です。
まとめ
ここまで睡眠の質の向上に関わる成分やおすすめの食べ物について紹介してきましたが、もちろん食事の改善だけでは思うように睡眠の質が上がらないこともあります。
先に紹介したこちらの記事と合わせて試してみると、その効果を実感できるのでは無いでしょうか。
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